உடல் செயல்பாடுகளின் இதய ஆரோக்கிய நன்மைகள்

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவது மற்றும் புகைபிடிக்காமல் இருப்பது, உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்றாகும். இன்னும், பல அமெரிக்கர்கள் போதுமான செயலில் இல்லை. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், மிதமான உடல் செயல்பாடு கூட உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக செயல்படுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் பயனடைவீர்கள்.

உடல் செயல்பாடு, குறிப்பாக ஏரோபிக் செயல்பாடு, உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது. உடல் செயல்பாடு உங்கள் இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் கரோனரி இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கிறது. இது இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கலாம்; இரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் பிற கொழுப்புகளின் அளவை மேம்படுத்துதல் மற்றும் நிர்வகித்தல்; இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை நிர்வகிக்க உங்கள் உடலின் திறனை மேம்படுத்துகிறது, இது வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது ; ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது; உங்கள் உடலில் உள்ள சி-ரியாக்டிவ் புரதத்தின் (CRP) அளவைக் குறைக்கவும் , இது வீக்கத்தின் அறிகுறியாகும். அதிக அளவு CRP இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம். உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களை விட செயலற்றவர்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு இரு மடங்கு அதிகம்.

இதய நோய் உள்ளவர்களில் , வழக்கமான ஏரோபிக் செயல்பாடு இதயம் சிறப்பாக செயல்பட உதவுகிறது. ஏற்கனவே மாரடைப்பு ஏற்பட்டவர்களுக்கு இது இரண்டாவது மாரடைப்பு அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

இதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாடு பாதுகாப்பாக இருக்காது. எந்த வகையான செயல்பாடு உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

உடல் செயல்பாடுகளுக்கான பரிந்துரைகள்

2008 ஆம் ஆண்டில், அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை (DHHS) புதிய உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களை வெளியிட்டது. பெரியவர்களுக்கு, வழிகாட்டுதல்கள் அறிவுறுத்துகின்றன:

• சில உடல் செயல்பாடு எதையும் விட சிறந்தது.
• முக்கிய ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக, ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாடு அல்லது 75 நிமிட தீவிர-தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாட்டைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நடவடிக்கையும் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு முறையும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் விறுவிறுப்பாக (மிதமான உடல் செயல்பாடு) நடக்கவும்.
• அதிக உடல் செயல்பாடு உங்கள் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அதிகரிக்கும்.
• மிதமான அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட தசையை வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கைகள் வாரத்தில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் சேர்க்கப்பட வேண்டும். இந்த நடவடிக்கைகள் கால்கள், இடுப்பு, முதுகு, மார்பு, வயிறு, தோள்கள் மற்றும் கைகள் உட்பட அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களுக்கும் வேலை செய்ய வேண்டும். எடுத்துக்காட்டுகளில் எடை தூக்குதல், எதிர்ப்புப் பட்டைகளுடன் பணிபுரிதல், சிட்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள், யோகா மற்றும் கனமான தோட்டக்கலை ஆகியவை அடங்கும்.

உங்களுக்கு இதய நோய், நுரையீரல் நோய் அல்லது நீரிழிவு போன்ற நாள்பட்ட (தொடர்ந்து) நிலை இருந்தால், நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய முடியுமா என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். எந்தெந்த நடவடிக்கைகள் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானவை என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

தொடங்குதல் மற்றும் செயலில் இருத்தல்

உடல் செயல்பாடு இதய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். தொடங்குவதற்கும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கும், உடல் செயல்பாடுகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், சுறுசுறுப்பாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருங்கள்.

உடல் செயல்பாடுகளை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள்

உடல் செயல்பாடுகளின் அனைத்து நன்மைகளையும் பெற நீங்கள் ஒரு மராத்தான் ரன்னர் ஆக வேண்டியதில்லை. நீங்கள் ரசிக்கும் செயல்களைச் செய்து அவற்றை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள். நீங்கள் சிறிது நேரம் செயலில் இல்லை என்றால், சிறியதாக ஆரம்பித்து மெதுவாக உருவாக்கவும். பலர் நடைப்பயணத்தில் தொடங்கி மெதுவாக நேரத்தையும் தூரத்தையும் அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள்.

நன்மைகளைத் தனிப்பயனாக்குங்கள்

மக்கள் வெவ்வேறு விஷயங்களை மதிக்கிறார்கள். சிலர் உடல் செயல்பாடுகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை மிகவும் மதிக்கலாம். மற்றவர்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்புகிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகளை அனுபவிக்கிறார்கள் அல்லது அவர்கள் நன்றாக இருக்க வேண்டும் அல்லது நன்றாக தூங்க விரும்புகிறார்கள். சிலர் சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் அது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது அல்லது நண்பர்களுடன் நேரத்தை செலவிட வாய்ப்பளிக்கிறது.

எந்த உடல் செயல்பாடு உங்களுக்கு மதிப்பு அளிக்கிறது என்பதைக் கண்டறியவும். உடல் செயல்பாடுகளின் நன்மைகளைத் தனிப்பயனாக்க இது உதவும்.

நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

சுறுசுறுப்பாக இருக்க நண்பர்களும் குடும்பத்தினரும் உங்களுக்கு உதவுவார்கள். உதாரணமாக, ஒரு நண்பருடன் மலையேறச் செல்லுங்கள். உங்கள் மனைவியுடன் நடனப் பயிற்சிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் குழந்தையுடன் பந்து விளையாடுங்கள். சாத்தியங்கள் முடிவற்றவை.

அன்றாட நடவடிக்கைகளை இன்னும் சுறுசுறுப்பாக ஆக்குங்கள்

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை இன்னும் சுறுசுறுப்பாகச் செய்யலாம். உதாரணமாக, லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். மின்னஞ்சல்களை அனுப்புவதற்குப் பதிலாக, கூடத்திலிருந்து சக ஊழியர் அலுவலகத்திற்குச் செல்லுங்கள். இலை ஊதுகுழலைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக இலைகளை உரிக்கவும்.

உடல் செயல்பாடுகளுக்கான நேரத்தைக் கொண்டு உங்களை வெகுமதியாகப் பெறுங்கள்

சில நேரங்களில், பைக் சவாரி அல்லது நீண்ட நடைப்பயணத்திற்குச் செல்வது நீண்ட நாட்களுக்குப் பிறகு மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. உங்கள் உடலையும் மனதையும் புத்துணர்ச்சியடையச் செய்ய உடல் செயல்பாடு ஒரு சிறப்பு நேரமாக கருதுங்கள்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

உங்கள் செயல்பாட்டின் பதிவை வைத்து உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உதவுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் அவர்கள் எவ்வளவு நடக்கிறார்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க, உங்கள் அடிகளைக் கணக்கிடும் ஒரு சிறிய சாதனம் – பெடோமீட்டரை அணிய பலர் விரும்புகிறார்கள். இந்த கருவிகள் நீங்கள் இலக்குகளை நிர்ணயிக்கவும் உத்வேகத்துடன் இருக்கவும் உதவும்.

சுறுசுறுப்பாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருங்கள்

உடல் செயல்பாடு கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானது. இது உங்களுக்கும் பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்த பின்வரும் படிகளை நீங்கள் எடுக்கலாம்:

• உங்கள் உடற்தகுதி அளவை உயர்த்த, தொடர்ந்து சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.
• உங்கள் உடல்நல இலக்குகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ற செயல்களைச் செய்யுங்கள். சிறியதாகத் தொடங்கி, காலப்போக்கில் உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை மெதுவாக அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடற்தகுதி மேம்படுவதால், நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உடல் செயல்பாடுகளை அதிக தீவிரத்துடன் செய்ய முடியும்.
• வாரம் முழுவதும் உங்கள் செயல்பாட்டைப் பரப்புங்கள் மற்றும் நீங்கள் செய்யும் செயல்பாடு வகைகளை மாற்றவும்.
• உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள சரியான கியர் மற்றும் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தவும், பைக்கில் செல்லும் போது எப்போதும் ஹெல்மெட் அணிவது போன்ற பாதுகாப்பு விதிகள் மற்றும் கொள்கைகளைப் பின்பற்றவும்.
• கார் போக்குவரத்திலிருந்து தெளிவாகப் பிரிக்கப்பட்ட பாதுகாப்பான, நன்கு ஒளிரும் மற்றும் நன்கு பராமரிக்கப்படும் சூழல்களில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.
• எப்போது, ​​எங்கு, எப்படி சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றி விவேகமான தேர்வுகளை மேற்கொள்ளுங்கள். எவ்வளவு வெப்பம் அல்லது குளிர் போன்ற வானிலை நிலைமைகளைக் கருத்தில் கொண்டு, தேவைக்கேற்ப உங்கள் திட்டங்களை மாற்றவும்.

தேவைப்பட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்

இதயப் பிரச்சனைகள் இல்லாத ஆரோக்கியமானவர்கள், மிதமான தீவிரச் செயல்பாடுகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், மருத்துவரை அணுக வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்களுக்கு இதய பிரச்சனை அல்லது இதய நோய், நீரிழிவு அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நாள்பட்ட நோய் இருந்தால், எந்த வகையான உடல் செயல்பாடு உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கு மார்பு வலி அல்லது தலைச்சுற்றல் போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால் பாதுகாப்பான உடல் செயல்பாடுகள் குறித்தும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.