உங்கள் உணவில் வண்ணங்களைச் சேர்ப்பது நீண்ட, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ உதவும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆரோக்கியத்தின் அழகிய படத்தை வரைய முடியும், ஏனெனில் அவை தாவரங்களுக்கு அவற்றின் பணக்கார நிறங்கள் மற்றும் அவற்றின் தனித்துவமான சுவைகள் மற்றும் நறுமணங்களைக் கொடுக்கும் பைட்டோநியூட்ரியன்ட்கள், கலவைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் தாவரத்தின் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தையும் பலப்படுத்துகிறது. அவை தாவரத்தை அவற்றின் இயற்கையான சூழலில் நோய் மற்றும் அதிக வெயில் போன்ற அச்சுறுத்தல்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.
மனிதர்கள் தாவர உணவுகளை உண்ணும்போது , பைட்டோநியூட்ரியண்ட்கள் நாள்பட்ட நோய்களிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கின்றன. பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் சக்திவாய்ந்த புற்றுநோய் எதிர்ப்பு மற்றும் இதய நோய் எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உள்ளடக்கிய உணவு முறைகள் இருதய நோய் உட்பட பல நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதோடு சில வகையான புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாப்பாக இருக்கலாம் என்றும் தொற்றுநோயியல் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
அமெரிக்கன் கேன்சர் சொசைட்டி ஒரு நாளைக்கு 2-1/2 கப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை பரிந்துரைக்கிறது. சமீபத்திய அமெரிக்க உணவு வழிகாட்டுதல்கள் இன்னும் அதிகமாக உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றன: 2-1/2 கப் காய்கறிகள் மற்றும் 2 கப் பழங்கள், 2,000 கலோரி உணவின் அடிப்படையில்.
தொடங்குதல்
தொடங்குவதற்கு, உங்கள் உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களில் முடிந்தவரை தாவர அடிப்படையிலான வண்ணங்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு நிறமும் பல்வேறு ஆரோக்கிய நலன்களை வழங்குகிறது மற்றும் எந்த ஒரு நிறமும் மற்றொன்றை விட உயர்ந்ததாக இல்லை, அதனால்தான் அனைத்து வண்ணங்களின் சமநிலை மிகவும் முக்கியமானது. அதிக பைட்டோநியூட்ரியண்ட்களைப் பெறுவது என்பது வண்ணமயமான தோல்களை, பைட்டோநியூட்ரியன்களின் வளமான ஆதாரங்களை, வெளிறிய சதையுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவதாகும். ஆப்பிள், பீச் மற்றும் கத்தரிக்காய் போன்ற உரிக்கப்படுவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நன்மை பயக்கும் இரசாயனங்கள் அதிக செறிவூட்டப்பட்ட மூலத்தை இழக்கலாம்.
ஒவ்வொரு நிறத்திலும் பைட்டோநியூட்ரியன்கள்
பின்வருபவை, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறத்தின் அடிப்படையில் வரிசைப்படுத்தப்பட்டவை, அவற்றில் உள்ள பைட்டோநியூட்ரியண்ட்கள் மற்றும் அவற்றை நீங்கள் எந்த உணவுகளில் காணலாம்.
சிவப்பு: கரோட்டினாய்டு லைகோபீனில் நிறைந்துள்ளது, இது புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் மற்றும் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கும் மரபணு-சேதமடைந்த ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் சக்திவாய்ந்த துப்புரவுப் பொருளாகும்.
இதில் காணப்படும்: ஸ்ட்ராபெர்ரி, கிரான்பெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, தக்காளி, செர்ரி, ஆப்பிள், பீட், தர்பூசணி, சிவப்பு திராட்சை, சிவப்பு மிளகு, சிவப்பு வெங்காயம்
ஆரஞ்சு மற்றும் மஞ்சள்: பீட்டா கிரிப்டோடான்க்சின் வழங்கவும், இது உயிரணுக்களுக்குள் தொடர்பு கொள்ள உதவுகிறது மற்றும் இதய நோயைத் தடுக்க உதவும்.
காணப்படும்: கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மஞ்சள் மிளகுத்தூள், ஆரஞ்சு, வாழைப்பழங்கள், அன்னாசி, டேன்ஜரைன்கள், மாம்பழம், பூசணி, பாதாமி, குளிர்கால ஸ்குவாஷ் (பட்டர்நட், ஏகோர்ன்), பீச், கேண்டலூப், சோளம்
பச்சை: இந்த உணவுகளில் சல்ஃபோராபேன், ஐசோதியோசயனேட்ஸ் மற்றும் இண்டோல்ஸ் போன்ற புற்றுநோயைத் தடுக்கும் இரசாயனங்கள் நிறைந்துள்ளன, இவை புற்றுநோய்களின் (புற்றுநோயை உண்டாக்கும் கலவைகள்) செயல்பாட்டைத் தடுக்கின்றன.
காணப்படும்: கீரை, வெண்ணெய், அஸ்பாரகஸ், கூனைப்பூக்கள், ப்ரோக்கோலி, அல்பால்ஃபா முளைகள், முட்டைக்கோஸ், முட்டைக்கோஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், கிவி பழம், காலார்ட் கீரைகள், பச்சை தேயிலை, பச்சை மூலிகைகள் (புதினா, ரோஸ்மேரி, முனிவர், வறட்சியான தைம் மற்றும் துளசி)
நீலம் மற்றும் ஊதா: அந்தோசயினின்கள் எனப்படும் சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் செல்லுலார் வயதானதை தாமதப்படுத்துவதாக நம்பப்படுகிறது மற்றும் இரத்த உறைவு உருவாவதைத் தடுப்பதன் மூலம் இதயத்திற்கு உதவுகிறது.
இதில் காணப்படும்: அவுரிநெல்லிகள், ப்ளாக்பெர்ரிகள், எல்டர்பெர்ரிகள், கான்கார்ட் திராட்சைகள், திராட்சைகள், கத்திரிக்காய், பிளம்ஸ், அத்திப்பழம், கொடிமுந்திரி, லாவெண்டர், ஊதா முட்டைக்கோஸ்
வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு: வெங்காய குடும்பத்தில் அல்லிசின் உள்ளது, இது கட்டி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த குழுவில் உள்ள மற்ற உணவுகளில் குர்செடின் மற்றும் கேம்ப்ஃபெரால் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்ற ஃபிளாவனாய்டுகள் உள்ளன.
காணப்படும்: வெங்காயம், காலிஃபிளவர், பூண்டு, லீக்ஸ், பார்ஸ்னிப்ஸ், டைகான் முள்ளங்கி, காளான்கள்
வானவில்லை அடையுங்கள்
ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் 4-1/2 கப் வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அடைவது ஒரு சக்திவாய்ந்த தட்டுக்கான இலக்காகும். அதைச் செய்வதற்கான சில வழிகள் இங்கே:
சேவைகள் அவ்வளவு பெரியவை அல்ல. 1/2 கப் நறுக்கிய பச்சை காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள் ஒரு சேவை செய்கிறது. இலை கீரைகள் அதிக இடத்தை எடுத்துக்கொள்கின்றன, எனவே 1 கப் நறுக்கப்பட்ட ஒரு சேவையாக கணக்கிடப்படுகிறது. 1/2 கப் உலர்ந்த பழங்கள் ஒரு சேவைக்கு சமம்.
இரண்டாக யோசியுங்கள். காலையில் இரண்டு வேளையும், மதியம் இரண்டும், இரவில் இரண்டும் சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
சிற்றுண்டிகளும் எண்ணப்படுகின்றன. உணவுக்கு இடையில் பசியாக உணர்கிறதா? ஒரு துண்டு பழத்தை சாப்பிடுங்கள் அல்லது வெட்டப்பட்ட பச்சை காய்கறிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஷாப்பிங் செய்யும்போது, உங்கள் வண்டியைப் பாருங்கள். உங்கள் தேர்வுகளில் பெரும்பாலானவை ஒன்று அல்லது இரண்டு வண்ணங்கள் என்று நீங்கள் கண்டால், உங்கள் வண்டியில் நிறங்கள் – மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியன்ட்கள் – அதிகரிக்க சிலவற்றை மாற்றவும்.
வண்ணமயமாக சாப்பிடுங்கள். ஒரு கப் காய்கறி சூப்புடன் தொடங்கவும். அருகுலா அல்லது கீரை சாலட்டைத் தேர்ந்தெடுத்து, கூடுதல் காய்கறிகளைச் சேர்க்க முடியுமா என்று பார்க்கவும். இனிப்புக்காக புதிய பழங்கள் மற்றும் ஒரு இனிமையான கப் கிரீன் டீயுடன் உங்கள் உணவை உண்ணுங்கள்.
உள்ளூர் பாருங்கள். விவசாயிகள் சந்தைகள், கூட்டுறவு நிறுவனங்கள், வாங்கும் கிளப்புகள் மற்றும் சமூக ஆதரவு பண்ணைகள் பொதுவாக புதிய விளைபொருட்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். உங்களுக்கு புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை எப்படி தயாரிப்பது என்பது குறித்த புதிய யோசனைகளை விவசாயிகளிடம் கேளுங்கள்.
உறைந்த தயாரிப்புகளும் பரவாயில்லை! பருவத்தில் சாப்பிடுவது சிறந்தது, ஆனால் பருவகால தயாரிப்புகள் குறைவாக இருப்பதால், உறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் கணக்கிடப்படுகின்றன மற்றும் புதியவை போலவே சத்தானவை.
நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நிறம் ராஜா, மற்றும் அதிக வகை சிறந்தது.